Йога для начинающих в домашних условиях

Учение йоги возникло гораздо раньше многих современных цивилизаций. Йога старше всех современных видов спорта. Эта удивительная система объединяет физическое развитие тела, воспитание духа, систему здорового питания, специфические правила гигиены и дыхательную гимнастику. Людям, впервые заинтересовавшимся уникальным учением, предлагается хатха-йога, для начинающих – самый доступный вариант. Этот вид физической практики подразумевает статичные упражнения, которые оздоравливают весь организм в целом, успокаивают сознание, способствуют похудению.

Особенности йоги

В общественном сознании йога неразрывно связана с очень худыми индийскими старцами, умеющими спать на гвоздях и принимать немыслимо причудливые позы. Поэтому многие люди считают, что это — сложное искусство акробатики, недоступное «простым смертным». Эти представления ложны. Йога – не цирковое искусство, не гимнастика, не религия. Её можно назвать способом существования, в котором тренированное сознание управляет организмом. Она не даёт человеку болеть, полнеть, впадать в депрессию, страдать и стареть. Практика приемлема для любого возраста и уровня спортивной подготовки.

Йога для начинающих в домашних условиях – один из лучших методов оздоровления. Не требуется большого помещения и дорогого оборудования, не нужно никаких спортивных снарядов или биодобавок.

Начинать следует с хатха-йоги. Она предполагает упражнения, основанные на принятии определённых поз (асан). Эти позы статичны, то есть, медленно войдя в позицию, человек должен сохранить её как можно дольше. Йога имеет множество преимуществ:

• Нет динамичных упражнений.
• Хотя позы не имеют целью развивать мускулы, они сильно укрепляют мышцы.
• Положение тела в асане положительно воздействует на главные системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную и др.
• Во время тренировки не бывает одышки и напряжения.
• Асаны помогают вытягивать мышцы, связки, сухожилия.
• Тренировки не предполагают многократного повторения упражнений, как в гимнастике, культуризме, других видах спорта. В отличие от спорта, эта система опирается на природную приспособляемость тела. Постепенно пытаясь выполнить упражнение, йог со временем достигает необыкновенной пластики.
• Для занятий возраст не имеет никакого значения. В отличие от традиционного спорта, добиться успеха в йоге можно в 50 лет, 60 и так далее. С годами йог не регрессирует, а прогрессирует.

• Изучить методику можно самостоятельно. В Интернете есть много специализированных сайтов и ссылок по теме: «уроки йоги для начинающих видео».
• Асаны придают суставам необычайную гибкость. Люди, практикующие йогу, не знают, что такое артрит и деформация позвоночника до глубокой старости.
• Дыхательные упражнения – великолепная профилактика простудных заболеваний и бронхиальной астмы.
• Духовные тренировки избавляют от затяжных депрессий, создают радостный взгляд на жизнь.
• Йога замедляет процессы старения. Люди, практикующие её, всегда выглядят моложе своих лет.

Как начать заниматься йогой

Одна из основных черт йоги – совершенствование физического состояния через сознательную самостоятельную работу. Сознательным контролем йог способен контролировать все свои органы, регулировать работу сердца, вес тела, настроение. Для этого вида физической активности не нужны, в принципе, тренеры и специальные студии. Практику можно проводить в домашних условиях. Для этого нужна специальная литература и несколько обучающих видеофильмов.

Йога для начинающих дома должна начинаться с очищения тела и сознания. Необходимо отказаться от курения, алкоголя и употребления жирного мяса, тяжёлой пищи, снять стресс, если он присутствует. Следующий этап – подготовительный. Упражнения йоги для начинающих – это около двадцати специальных упражнений, которые должны подготовить мышцы, связки и внутренние органы к выполнению асан. Можно выбрать некоторые из них и разучивать, соблюдая главный принцип великого учения – постепенность.

Особенно важен подготовительный период для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Их мышцам требуется более продолжительный период подготовки. Люди же, занимающиеся спортом, потратят на подготовку гораздо меньше времени. На первом этапе следует также заниматься дыхательными тренировками. Следующий этап – выполнение асан. Новые позы нужно вводить постепенно, систематично.

Противопоказания к занятиям йогой

Услышав о чудодейственных свойствах йоги, многие люди хотят начать «сегодня и сейчас». Они читают медицинские журналы, ищут ролики по ссылкам «хатха йога для начинающих видео смотреть» и начинают заниматься. Учение рассчитано на любого человека старше 7 лет, но серьёзно больным людям нельзя начинать практику. Рисковать получением травмы или ухудшением здоровья опасно.    Противопоказания:

• Психические болезни;
• Органические поражения сердца;
• Болезни крови;
• Тяжёлые травмы головы и спины;
• Инфекционные заболевания;
• Онкология;
• Прием нескольких лекарств;
• Обострение у пациентов-хроников;
• Период после операции;
• Менструация;
• Высокая температура;
• Сильное утомление после работы;
• Профессиональные занятия спортом.

Тренировки нельзя проводить раньше, чем через 2 – часа после еды и раньше, чем через 6 часов после парной бани или сауны.

Упражнения для подготовительного периода

Программа может включать такие упражнения йоги для начинающих:

Наклон назад. Сесть на пятки, сделать упор руками сзади, закинуть голову и прогнуть спину. Зафиксировать позицию и принять первое положение. Упражнение развивает мышцы ступней, плечевые суставы, пальцы ног.

Повороты на пальцах ног. Встать на цыпочки. Руки протянуть впереди себя вниз ладонями. Держа ноги неподвижно, повернуть руки и корпус направо. Взгляд следует за руками. Зафиксировать позу, вернуться в начальное положение и опуститься на ступню. Сделать повтор влево. Двигаться спокойно и плавно. Повороты улучшают состояние позвоночника и мышц спины.

Отведение локтей. Сесть, скрестив ноги. Руки соединить за спиной в «замок» и поднять предельно высоко. Спину держать строго вертикально. Повторяется 3 раза. Упражнение очень полезно офисным работников, вынужденных долго сидеть за компьютером.

Поднимание ног. Начальная позиция – лежа на спине, руки поместить вдоль корпуса. На вдохе поднять одну ногу под углом 90°. Задержать в этом положении тело и дыхание. На выдохе вернуться в первую позицию. Сделать повтор второй ногой. Специалисты рекомендуют задерживать позу и дыхание по 3 секунды. Всего упражнение повторяется от 2 до 5 раз. Поднимание ног усиливает мышцы пресса ягодиц, бедер. Астматикам и людям, часто болеющими простудными заболеваниями, также поможет йога. Упражнения для начинающих, такие, как поднимание ног, способствуют вентиляции лёгких, стабилизации дыхания.
Улучшает функции желудка, ликвидирует проблемы импотенции и нарушения цикла у женщин.

«Дровосек». Прямая стойка, ноги на ширине плеч. Пальцы рук сцепить вместе. Отклоняя туловище слегка назад, имитировать движения человека, рубящего дрова. Корпус должен быть прямым, ноги сохранять в неподвижности.

Боковой подъем. Лечь на правый бок. Подбородком упереться в правую руку. Левую руку держать перед туловищем на полу. Высоко поднять левую ногу. Держать ее прямо. Задержаться в позе несколько секунд, аналогично повторить для второй ноги. Повторять нужно от 2 до 6 раз, увеличивая количество постепенно.

Треугольник. Встать прямо. Руки развести в стороны. Ноги поставить на ширину плеч. Одну руку перевести выше головы, другую упереть в колено, наклониться вбок. Выпрямиться. Аналогично проделать в другую сторону. Начинающим требуется 5 наклонов в каждую сторону.

Солнечная поза. Прямая стойка. На вдохе медленно поднять руки. Ладони повернуть вперед. Наклонить спину назад до образования дуги. Задержать в этой позиции тело и дыхание. Принять первую позицию на выдохе. Солнечный асан делает позвоночник подвижным, благотворен для живота, легких, эндокринных желез.

В специальной литературе можно найти гораздо больше упражнений для первого этапа занятий. Правильность выполнения легко проверить по ссылкам «йога для начинающих в домашних условиях видео».

Хатха-йога в отличие от других гимнастик, мало подходит для групповых занятий. Упражнения требуют большой внутренней сосредоточенности. Но многие люди не находят в себе дисциплины организовать самостоятельные тренировки. Им следует поискать опытного тренера и специальную студию йоги. Например, йога в Москве для начинающих доступна в многочисленных спортивных центрах. Опытный учитель помогает освоить технику, постичь азы медитации, аутотренинга.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Йоговские асаны оказывают неоценимо полезное воздействие на желудочно-кишечный тракт, сердце, легкие, позвоночник, суставы. Фактически, это внутренний массаж, как вертикальный, так и горизонтальный. Овладевать асанами следует медленно, при малейшей боли пробовать упражнение заново.

Первая поза направлена на полное расслабление тела. Это знаменитая «поза трупа». Специалисты рекомендуют принимать ее после каждого упражнения. Основная сложность состоит в том, чтобы научиться расслаблять каждую мышцу тела. Положение – лежа на спине. Руки расположить по бокам от корпуса, не прижимая их. Глаза закрыть. Начинать расслабление. Стабилизируя дыхание. Сосредоточиться на вдохах и выдохах и отключать лишние мысли (5 минут). Мысленно и физически расслаблять тело, начиная со ступней и выше – пресс грудь. В последнюю очередь расслабляют мышцы лица. Лучше всего представлять, что в каждую расслабляемую часть тела вливается тепло. Релаксация может быть такой сильной, что в «позе трупа» легко заснуть. Если она выполняется между другими упражнениями, нельзя выходить из нее резко. Перед сном «позу трупа» можно выполнять для быстрого и спокойного засыпания.

Стойка на голове. Одно из самых важных упражнений в хатха-йоге называют «королевой поз». Она оздоравливает весь организм, поэтому начинающему йогу следует усвоить ее обязательно. Первая позиция — стойка на коленях, на мягком коврике. Руки соединить в замок, наклониться, локти поместить на пол. Верх головы поставить на пол, прикасаясь затылком к сцепленным рукам. Тело поднимать постепенно. Сначала – верхняя часть (ноги упереть пальцами в пол). Затем ноги поднять под углом в 90°. Придать выпрямить корпус вверх (согнув колени). Поднять ноги вертикально вверх. Все стадии отрабатываются постепенно. Резкое выбрасывание тела вверх недопустимо. Асан показан в многочисленных роликах, например, по ссылкам «йога для начинающих видео уроки».

Поза «Плуг». Асан позитивно влияет на все органы, и признан одной из лучших в хатха-йоге.  Уроки йоги для начинающих для похудения, видео версии или в реальном режиме в специальных центрах, обязательно включают позу «плуг». Она эффективно убирает жировые отложения.  Нужно лечь на коврик вверх животом, упираясь в пол руками. Ноги и корпус без рывка поднимать к голове, пока пальцы ног не достигнут пола. Ноги прямые, подбородком коснуться груди, руки оставить в первой позиции на полу. Принимать начальную позицию так же плавно. Новички могут оставаться в асане полминуты. Сначала позу выполняют 1 раз, каждые две недели прибавляя по разу.

Кундалини йога для начинающих

Кундалини йога – ещё одна разновидность учения, которую могут практиковать новички. В отличие от хатха, она делает упор не на физические упражнения, а на тренировку внутренней энергии. Практика складывается из мантр, асан, дыхательной гимнастики и звуковых вибраций.

Как правило, одно занятие длится 3 часа. Начинают с мантр, продолжают упражнениями из пранаямы, далее идут группы асан, называемые «крийа». За асанами следует медитация. Завершают практику групповой «песней преданности».

Новички могут заниматься дома, но им нужно руководство опытного специалиста. Практика кундалини невозможна без предварительного изучения асан и дыхательных упражнений, поэтому мастера йоги рекомендуют начинать с асан хатха.

Упражнения йоги для начинающих – это первый шаг в удивительный мир здоровья, красоты, мудрости, душевной гармонии. Серьезные занятия требуют долгих лет, но все эти годы будут насыщены радостью неустанной работы над собой.