Сегодня, в век процветания ресторанчиков быстрого питания, быстрорастворимой лапши, сидячего образа жизни, алкоголя и сигарет, все больше людей задумываются о неправильности своего стиля жизни. От ожирения сегодня страдает четверть населения всего мира (высокий процент таких людей наблюдается именно в развитых странах, где каждый осведомлен о причинах и лечении), треть, если не считать Африку. Рак легких, причиной которого является курение, стоит на втором месте в рейтинге смертности после болезней сердца. А вот последние появляются из-за сидячей работы, отсутствия спорта, несбалансированного жирного питания, алкоголя, стрессов. Гастриты и прочие заболевания ЖКТ сегодня в наличие практически у каждого второго. Здоровье и образ жизни тесно связаны, поэтому, чтобы иметь первое – нужно изменить второе.
Содержание статьи
Формирование здорового образа жизни
Решились изменить себя к лучшему? Похвально. Но не стоит сразу объявлять войну еде, совершать набеги на тренажерные залы и увольняться с работы. Главное делать все постепенно, привыкая к новым ограничениям, возможностям, ощущениям. Составьте подробный план перехода на новый уровень жизни в течение полугода. Тогда вы сможете избежать различных срывов в еде, нежелания заниматься спортом, раздражительности и проблем со здоровьем.
Основы здорового образа жизни
Можно легко выделить 5 основных составляющих этого стиля:
- питание + водный режим;
- вредные привычки (а точнее их отсутствие);
- спорт;
- сон;
- спокойствие.
Обо всем этом подробно по порядку:
Питание + водный режим
Прежде всего, подберите диету. Но диета — это не обязательно стиль питания для похудения. Существуют различные режимы приемов пищи: для похудения, набора массы, для диабетиков или людей с гастритом. В нашем случае требуется диета для поддержания одного веса, нормальной деятельности всех внутренних, внешних органов. Она состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов (за исключением сливочного масла, которое содержит много холестерина), мяса (кроме свинины), птицы, речной и морской рыбы, яиц, некоторых хлебобулочных изделий, каш (кроме манной, ведь в ней нет клетчатки).
Примерное меню на три дня:
Понедельник:
Завтрак: 2 вареных яйца + 1 кусок цельнозернового хлеба (разрешается выбирать с различными добавками: изюм, орехи, семечки) + 1 ломтик помидора + 2 маленьких ломтика сыра.
Полдник: 150 грамм творожной запеканки + 1 среднее яблоко.
Обед: отварная рыба 200 гр. + небольшая тарелка риса с зеленью.
Полдник: грейпфрут (апельсин).
Ужин: 250 грамм творога + 2 чайные ложки меда.
На ночь: стакан кефира.
Вторник:
Завтрак: тарелка овсяной каши с сухофруктами, орехами, медом + персик. Кашу возьмите не быстрого приготовления, ведь в такой содержится слишком много сахара и мало питательных веществ.
Полдник: половинка ананаса.
Обед: телятина тушеная с овощами (капуста, помидоры, кабачки, стручковая фасоль, лук).
Полдник: 5 штук орехов + 10 штук сухофруктов (курага, чернослив, изюм, сушеные яблоки, финики…) + чашка зеленого чая.
Ужин: есть интересный рецепт, простой в приготовлении, но очень вкусный. На стакан нежирного кефира возьмите 3 штуки кураги + 2 штуки чернослива + четверть чайной ложки корицы + 20 грамм семян льна. Все перемешать, дать настояться полчаса.
Среда:
Завтрак: гречневая каша + помидор. Диетологи рекомендуют не варить гречку, ведь тогда она отдает все полезные вещества в воду. Лучше с вечера залить ее кипятком, а на утро она уже будет готова.
Полдник: запеченное с корицей, медом, творогом, орехами, яблоко + пол стакана молока.
Обед:запеченная картошка + 100 грамм тушеной печени в луке. Предварительно следует замочить печень в молоке на 1 час.
Полдник: 1 банан.
Ужин: творожная масса с изюмом.
На ночь:стакан ряженки.
О водном режиме говорить практически нечего. Человек должен выпивать 2 литра чистой воды. Кофе, чай, бульоны… — все это НЕ вода.
Вредные привычки
К ним относятся не только курение, алкоголизм, наркомания, но и злоупотребление сладким, употребление сахара и соли. Многие спросят: чем же опасны привычные сахар и соль? Для здоровья и здорового образа жизни эти вещества представляют опасность! Человеческий организм не нуждается в синтетическом сахаре, ему достаточно той глюкозы, которая попадает с фруктами, кашей, молочными продуктами. От всего вышеперечисленного лучше отказаться.
Спортивные нагрузки
Без этой составляющей не может быть и речи о правильном режиме, ведь именно спорт тренирует сердце, оберегая от инфарктов, подтягивает мышцы, повышая общую выносливость, помогает сбросить лишний вес, просто снимает усталость.
Выберите любой: плавание, тренажерный зал, игры с мячом (волейбол, баскетбол, футбол), атлетика или даже йога! Главное, чтобы это нравилось вам. Посвящайте своей фигуре хотя бы 3 раза в неделю по 2 часа, уже через пару недель заметите, насколько она преобразится, самочувствие улучшится, исчезнут вечная вялость, лень.
Также обязательно делайте небольшую утреннюю зарядку.
Сон
Для того, чтобы нормально чувствовать себя на протяжении дня, спать нужно не меньше 7 часов. Оптимально для человека в возрасте 20 лет – 8 часовой сон. Если существует дефицит сна, начинаются сбои в работе нервной системы, вялость, отсутствие желания делать что-либо. Следует помнить, что лучше рано лечь и рано встать, чем лечь поздно, встать также. До 12 ночи самая продуктивная фаза сна, которая расслабляет все внутренние системы.
Хорошее настроение
Все знают, что нервничать плохо. Из-за сильных переживаний развивается дефицит витаминов, особенно группы В, начинают выпадать волосы, ногти слоятся, а кожа приобретает желтовато-серый оттенок. Рука об руку со стрессом идут грибковые заболевания, вирусные или бактериальные инфекции, депрессии, мании.
Не воспринимайте все слишком близко к сердцу, отгораживаясь от слишком плохих эмоций, научитесь радоваться жизни, чаще улыбайтесь людям, проводите хотя бы час в день с родными и полчаса с животными. Все это поможет снять усталость, зарядить энергией и позитивом.
Посоветуйтесь с диетологом о витаминно-минеральном комплексе, при переходе на новое питание организму может чего-то не хватать, что неминуемо отразится на внешнем виде. Самим можно приобрести в аптеке поливитамины.
Здоровый образ жизни для детей
Ко всему нужно привыкать с детства, тогда не нужно будет позже переучивать себя жить.
Согласитесь, намного легче привить ребенку с детства любовь к спорту, отвращение к алкоголю, наркотикам, сигаретам. Но для этого недостаточно отвести его в спортивную школу, сдав в первый попавшийся кружок, или сказать, что он получит ремня, если вы найдете у него пачку «Winston». Нужно объяснить дитю всю серьезность ситуации, рассказать о последствиях ранних вредных привычек, о том, что отсутствие спортивных нагрузок тормозит рост и развитие. Он с удовольствием выслушает вас, сделает для себя вывод, а потом еще и поблагодарит, когда вырастет. В школах неплохо было бы ввести классный час о здоровом образе жизни, на котором учитель расскажет о питании, спорте, норме сна, об избежание стрессов, прочих полезных вещах.
Живите здорово!
